¿CÓMO AFRONTAR LA ANSIEDAD EN LA SITUACIÓN ACTUAL?

En la situación que estamos viviendo, la infección por el coronavirus, es frecuente que la gente acuda a los servicios de psicología por ansiedad. Las preguntas más comunes que nos hacen los usuarios son: “¿cómo afrontamos esto?”, ¿qué puedo hacer para no sentirme así?, entre otras.

Lo primero es saber que pensamientos negativos rondan su cabeza, ¿qué sienten?, ¿qué es lo que más les preocupa?, ¿qué están haciendo en su día a día?, en definitiva, que nos cuenten cómo se están desarrollando sus días en esta nueva situación. Esto último es muy importante, pues no se encontrará igual la persona que pasa los días dándole vueltas a lo que está pasando que aquella que decide “ponerse manos a la obra” con todas aquellas cosas que no ha podido hacer en situación normal.

Una vez recogida esta información sabremos qué estrategias específicas darles para que su situación mejor y con ello reducir la ansiedad que sufren. Por otro lado, es importante explicarles qué está pasando. Podríamos argumentar lo siguiente:

“La preocupación que sientes es completamente normal ante esta situación nueva de incertidumbre, es algo que hacemos todos los humanos de manera inconsciente, se trata de un mecanismo de adaptación para que nuestro organismo pueda generar más atención y reaccionar ante ello. Pero si tomamos conciencia de nuestro diálogo interno, de nuestros pensamientos irracionales podemos darle respuestas racionales basadas en hechos que nos permitirán tomar el control sobre ello, y no dejar que la situación tome control sobre nosotros”

Después hay que tranquilizarle:

“Pese a la alarma, si seguimos la recomendaciones de higiene y protección que nos han pautado desde Sanidad como lavarse las manos de forma regular y frecuente y a conciencia, no salir más que a lo imprescindible, etc. las posibilidades reales de que nos afecte, son realmente mínimas.”

También les daríamos algunos consejos:

“Es muy importante evitar el consumo excesivo de información. Debemos estar al tanto de lo que está pasando y de las novedades que van surgiendo, pero a través de fuentes fiables. Tenemos que procurar evitar leer y releer noticias y artículos de todo tipo sobre el mismo tema, escuchar opiniones diversas en debates y redes sociales, etc. Eso solo va a alimentar más nuestra preocupación y va a llenar nuestra cabeza de desinformaciones. No solo hay noticias negativas, también debemos focalizarnos en los casos que se han curado, en las cifras que han descendido, en que somos una de las comunidades menos afectadas, etc.

Por otro lado, también es muy importante mantenernos sanos y tranquilos: respetar los descansos, tener una dieta equilibrada, realizar algo de ejercicio, establecer rutinas, etc.”

A partir de aquí, le ayudaríamos a realizar con él/ella un plan semanal de rutinas adaptadas a sus circunstancias, por ejemplo:

- Hora a la que debe levantarse de lunes a viernes (ej. a las 8-9), que los fines de semana se permita dormir un poco más (así podremos seguir separando los fines de semana como tiempo de disfrute, disfrutando de esas pocas horas más de sueño).

- Si trabaja: hay que decirle que respete al máximo posible los horarios que tenía antes (incluidos los descansos), aconsejarle que se cambie de ropa aunque lo haga en casa (cómodo pero que se arregle un poco, así también diferenciamos tareas y que lo haga siempre en el mismo lugar, lo más adecuado posible y lejos de distractores típicos del hogar como la cocina, la tele, etc.)

- Al estar siempre en el mismo sitio, también es recomendable separar las zonas de la casa para cada tarea (trabajar/estudiar en el cuarto o estudio si lo tenemos, hacer ejercicio en la sala de la tele, comer en la cocina, etc. No hacerlo todo en el mismo lugar).

- Que cumpla los horarios de comida e intente mantener siempre los mismos.

- Que por las tardes se dedique tiempo para hacer cosas que antes no solía hacer y que le gusten: algo de ejercicio, cocinar, arreglar algún mueble, leer, jugar con sus hijos (si los tiene), etc. Cualquier tarea que le distraiga y evite la rumiación.

- Y por la noche que intente irse a dormir a la misma hora que lo hacía antes.

También es importante que siga manteniendo el contacto con sus seres queridos, que hable con sus familiares a diario (ej. padres), que quede con amigos, por ejemplo, pueden incluso establecer una hora y tomarse un café a través de una videollamada juntos, o incluso jugar a juegos a través del móvil de manera conjunta, etc. Cualquier cosa que esté a su alcance y mantenga el contacto emocional con los suyos.

Pero también hay que dedicarse tiempo a uno mismo, ahora que podemos. Nos podemos sentar y escribir cosas que nos gustaría hacer cuando esto acabe, proponernos planes, o escribir ideas que nos vienen a la cabeza. Exteriorizarlas y plasmarlas en un papel nos sirve para deshacernos de ellas y verlas desde otro punto de vista, incluso solemos ser mucho más sinceros que cuando se lo contamos a alguien, porque sabemos que no vamos a ser juzgados. Es una buena técnica para deshacerse de pensamientos que nos impiden estar tranquilos con nosotros mismos.

Y por último, y no menos importante enseñarles técnicas de relajación y recomendar que las practique cada día, antes de irse a dormir (como respiraciones profundas, técnicas de atención sostenida, etc.).


¿CÓMO CONTARLE A NUESTROS HIJOS LO QUE ESTÁ PASANDO REEFRENTE AL COVID-19 SIN ALARMARLES?

Es muy importante no evitar hablar del tema con nuestros niños, tratarlo con naturalidad y transparencia. Es una realidad que ellos mismos están viviendo: ven que en la televisión se habla todo el rato sobre el tema, o en las redes sociales, que no pueden salir de casa, ven que la gente va con mascarilla por la calle. Saben que algo está pasando, por lo que si se lo ocultamos vamos a generarles una preocupación mayor.

Como padres nos podemos convertir en su “fuente fiable de información”, transmitirle los hechos y filtrar de manera adecuada las noticias.

Lógicamente, sabemos que son niños, por lo que debemos adaptar la información a su edad. Por ejemplo, no darle demasiada información de golpe, ser claros y honestos, dejarles que hagan preguntas, que nos cuenten qué saben ellos y qué necesitan saber y responder a ello. No pasa nada si no tenemos respuestas para todo, podemos tomarnos tiempo para buscarlo, decirles que no lo sabemos pero que nos vamos a informar y que desde que lo sepamos se lo diremos, y hacerlo.

Ellos tienen mucha imaginación, así que lo más normal es que tengan muchas fantasías en su cabeza sobre el tema, dejemos que las exterioricen, que nos las cuenten y así poder desactivarlas y decirles cuál es la realidad. También preguntarles no solo sobre lo que saben, sino por cómo se sienten.

Es muy importante que como padres, estemos tranquilos, para poder transmitirles esa tranquilidad a ellos. Es normal que en ocasiones nos encontremos nerviosos o preocupados nosotros también, pero no nos tomemos esos momentos para hablar con ellos, intentemos relajarnos y distraernos con cosas que les gusten y cuando nos encontremos más relajados, entonces será el momento de tener una conversación. Si nosotros estamos nerviosos, no podemos decirles a ellos que mantengan la calma.

Además, podemos darles datos tranquilizantes como que: “una gripe normal es mucho más probable”, “si toman las precauciones es muy poco probable que pase nada” o incluso, hacerles saber que “los niños son menos susceptibles”. No solo información negativa.

También debemos tomarnos tiempo para explicarles las medidas de precaución de manera clara, que sepan qué es lo que deben hacer para estar seguros y así sientan que tienen control sobre su seguridad: cómo y cuándo lavarse las manos, que si salimos al súper (por ejemplo), al llegar a casa hay que quitarse la ropa y bañarse, etc.

Para mantener la calma, también es primordial mantener una estructura horaria, una rutina lo más parecida a la de las vacaciones: comidas regulares y horas de dormir, establecer el tiempo que dedicamos a las tareas del cole y el que dedicamos al ocio, etc.